（来源：福建省体育局）
卡塔尔世界杯精彩还在继续！足球明星C罗也一直备受大家关注！
说到C罗，不得不提到他健美的身材！
C罗是怎么练成的？今天小编给大家分享一下C罗的健身计划和食谱。
01
C罗 一周健身计划
星期一恢复训练
动作
引体向上
直腿硬举（迅速抓起沉重的杠铃，将其举过腰际）
仰卧哑铃推举
滑轮侧平举
举哑铃踏步
哑铃扩胸
杠铃拉伸
直腿举哑铃踏步
以上动作5次一组，共5组
跑步机有氧练习30分钟
专家点评：每周一C罗刚刚结束周末紧张的比赛。该天的训练以基础力量训练为主，强度适中，将肌肉从疲劳状态中恢复过来。
星期二有氧训练
动作
有氧训练45分钟
专家点评：每周二通常是休假日，只要保持一定的有氧训练量就可以了。
星期三力量训练
动作
哑铃前深蹲
负重俯卧撑
双杠臂曲伸
肩上杠铃坐推
单腿倚靠健身球拉伸
以上动作18次为一组，做2组
跳箱训练
俯卧撑
波比立卧撑
以上动作12次为一组，做2组
专家点评：周三应该是进行强化力量的训练了，这八项一般没人敢同时挑战，但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效。
星期四随队训练加练
专家点评：每周四C罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练，球队的训练强度一般是足够的，但是C罗要自己加练65分钟。
星期五强化力量训练
动作
俯卧撑
直腿硬举
举哑铃踏步
滑轮侧平举
哑铃直膝硬举
直腿举哑铃踏步
仰卧哑铃推举
以上动作8次为一组，做4组
专家点评：即将比赛了，C罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平，刻苦的力量训练是必不可少的。
星期六随队训练加练
专家点评：周五，球队教练一般会安排针对性的有球训练，C罗通常自己也会加练。
星期日力量训练
动作
哑铃前深蹲
负重俯卧撑
双杠臂曲伸
肩上杠铃坐推
单腿倚靠健身球拉伸
以上动作10次为一组，做2组
跳箱训练
俯卧撑
波比立卧撑
专家点评：周日和周三的训练项目基本是一样的，但是总体训练量要减小一些，为晚上的比赛打好良好的身体基础。
02
C罗食谱
早餐
主食：乳酪烤面包片、炸鱼块
甜点：雪蟹蛋糕
饮料：高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁
午餐
芝士糙米饭燕麦面包
橄榄油拌鲜蔬
下午茶
柠檬汁果汁茶或咖啡
晚餐
主食：白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理
饮料：燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶
餐后：蔬菜和水果干
专家点评：这是非常营养和健康的一份运动员食谱。兼顾了能量补充与膳食纤维的补充，按照这份食谱加上合理的运动量，一般人都能将身体的脂肪含量降到10%以下。
严格的训练、健康的饮食，C罗日复一日这样坚持着，这就是38岁C罗依然笑傲足坛的终极秘诀！
“你今天的日积月累，早晚会成为别人的望尘莫及。”C罗一直坚信这点！
来源：四川社体
编辑： 林晗枝
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