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鈣是人體中含量最豐富的礦物質之一，與骨骼健康、肌肉功能和神經傳導息息相關，若鈣攝取不足就容易影響身體機能。但補鈣該怎麼吃才能有效補鈣呢？本文將深入探討鈣的多重功效，介紹補鈣的食物來源，並比較各種鈣片種類及其吃法，讓你快速了解海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣和乳酸鈣的優缺點，幫助大家正確補鈣，輕鬆存骨本！
文章大綱
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鈣是什麼？認識鈣在人體中的分布鈣功效有哪些？吃鈣片有哪些好處？鈣功效一：強化骨骼和牙齒健康鈣功效二：促進肌肉正常收縮鈣功效三：支持神經系統功能鈣功效四：調節心臟功能鈣功效五：促進血液凝固鈣功效六：增強免疫系統鈣功效七：調節細胞功能為什麼要吃鈣片？怎麼知道自己需不需要補鈣？長期缺鈣可能會有的症狀鈣的每日建議攝取量不同年齡段的鈣質需求量孕婦和哺乳期婦女的鈣質建議攝取量補鈣食物有哪些？鈣含量最高的十種食物哪些人特別需要補鈣吃鈣片？鈣有副作用嗎？長期鈣攝取過量會怎樣？腎結石風險增加消化系統不適礦物質吸收干擾高鈣血症假性副甲狀腺功能減退症藥物相互作用常見鈣片種類有哪些？海藻鈣碳酸鈣檸檬酸鈣乳酸鈣海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣比較表如何挑選適合自己的鈣？5個考量層面參考鈣與其他營養素的關係補鈣片注意事項
鈣是什麼？
鈣是人體中含量最高的礦物質，約佔體重的1%~2%。其中約99%的鈣存在於骨骼與牙齒中，剩餘1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中。鈣除了是構成骨骼、牙齒的重要成分之外，也是幫助維持心臟、肌肉、神經系統以及血液凝結功能正常運作的必要成分。
認識鈣在人體中的分布
骨骼鈣：構成骨骼的主要成分，也是人體鈣的主要儲存庫。當血液中的鈣濃度降低時，骨骼鈣會迅速釋放到血液中，維持血鈣濃度的穩定。
牙齒鈣：牙齒的組成與骨骼相似，其中牙齒表層的琺瑯質是人體中最堅硬的部分。
血鈣：雖然血液中的鈣只佔體內鈣含量的1%，但卻參與著多種重要的生理機能，例如：心臟與肌肉的收縮、神經傳導、血液凝固等多種功效。正常情況下，血鈣濃度應保持在每100ml含10~11mg，如果鈣質不足，就會由骨骼鈣裡的鈣來補充。
鈣功效有哪些？吃鈣片有哪些好處？
鈣功效一：強化骨骼和牙齒健康
鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，約99%的鈣存在於骨骼與牙齒中。充足的鈣質攝取有助於維持骨骼和牙齒的正常發育及健康，預防骨質疏鬆症和骨折風險。
鈣功效二：促進肌肉正常收縮
鈣是維持肌肉正常收縮的重要因子，適量的鈣可以幫助肌肉和心臟正常收縮，預防肌肉抽筋和拉傷。
鈣功效三：支持神經系統功能
鈣可以幫助維持神經系統正常運作，鈣有助於維持神經的感應性和傳導功能，改善睡眠品質，減少失眠與焦慮，幫助穩定情緒。
鈣功效四：調節心臟功能
鈣在心臟功能調節中扮演重要角色，適量的鈣質攝取有助於維持正常的心跳節奏，預防心悸和心律不整等問題，還能幫助調節血壓，預防心血管疾病。
鈣功效五：促進血液凝固
鈣是血液凝固過程中的關鍵元素，鈣能幫助活化凝血酶元轉變為凝血酶，確保血液正常凝固功能，幫助止血和傷口癒合。
鈣功效六：增強免疫系統
鈣質是維持人體免疫系統的重要物質，適量補充鈣可以幫助增強免疫力，減少疲勞感，降低感冒和感染的風險。
鈣功效七：調節細胞功能
鈣作為細胞內重要的信號分子，參與調控細胞膜的通透性，幫助維持正常的細胞生理功能。鈣離子的濃度變化能觸發多種細胞反應，如酶的活化、蛋白質的合成和分泌。此外，鈣還參與細胞分裂過程，影響細胞的生長和繁殖。透過這些機制，鈣能確保細胞正常執行其特定功能，維持組織和器官的健康。
為什麼要吃鈣片？怎麼知道自己需不需要補鈣？
隨著年齡增長，特別是在更年期後，人體對鈣的吸收能力下降，骨質流失速度會加快，再加上飲食習慣和環境因素影響，鈣質流失的速度可能比你想像中還快，補鈣不再只是年長者的需求。如果你也有下列症狀，代表你可能缺鈣，得趕快補鈣，加強鈣質攝取囉！
長期缺鈣可能會有的症狀
肌肉容易抽筋或疼痛，特別容易在晚上發生
骨骼和關節疼痛
牙齒出現問題，例如容易蛀牙或牙齦出血
指甲易碎或生長緩慢
疲勞、虛弱感
情緒波動或易怒
骨質疏鬆，容易骨折（長期缺鈣的嚴重後果）
延伸閱讀：鈣片推薦：13款鈣片推薦品牌，營養師教你認識鈣功效、攝取量與補充方式
鈣的每日建議攝取量
根據衛生署建議，成人一天應攝取的理想鈣質含量為1000毫克。如果飲食不容易攝取到鈣的話，那可能就得由鈣片補充1000毫克的鈣，不過如果飲食中或多或少還是有機會攝取到的話，那麼鈣的每日建議攝取量就是「飲食攝取量＋鈣營養品的攝取量的總和」，1000毫克。
不同年齡段的鈣質需求量
4~6歲：600毫克
7~9歲：800毫克
10~12歲：1000毫克
13~18歲：1200毫克（長高發育階段可加量）
19歲以上：1000毫克（等同於一般成人）
51~70歲（男）：1000毫克
51~70歲（女）：1200毫克
70歲以上：1200毫克（不分男女）
孕婦和哺乳期婦女的鈣質建議攝取量
19-50歲孕婦：每日建議攝取1000毫克鈣質。
19歲以下孕婦：每日建議攝取1300毫克鈣質。
懷孕中後期(20週後)：建議每日攝取1200-1500毫克鈣質。
哺乳期婦女的建議攝取量與一般成年女性相同為1000毫克鈣質。
補鈣食物有哪些？鈣含量最高的十種食物
髮菜：髮菜是鈣含量最高的食物之一，比牛奶的鈣含量高出約11倍。不僅富含鈣質，還含有豐富的膳食纖維。
黑芝麻：黑芝麻是植物性食材中鈣含量的佼佼者，同時富含多種維生素和礦物質。
小魚乾：不僅含鈣量高，還含有豐富的蛋白質和DHA。
乾紫菜：除了含鈣豐富外，還含有豐富的碘和維生素。
傳統豆腐：優質的植物性蛋白質來源，同時也富含鈣質。
杏仁：除了豐富的鈣，還含有健康脂肪和維生素E。
芥蘭菜：常見的高鈣蔬菜，口感清脆爽口。
莧菜：營養價值高的綠葉蔬菜，含鈣量豐富。
綠豆芽：除了鈣，還有豐富的維生素C，有助於鈣的吸收。
牛奶：雖然牛奶的鈣含量不是最高的，但鈣吸收率高，是常見的優質鈣來源。
哪些人特別需要補鈣吃鈣片？
發育期中的青少年(9-18歲)
孕婦和哺乳期婦女
停經後婦女
65歲以上的老年人
素食者和乳糖不耐症患者
長期使用糖皮質激素者
慢性腎臟病患者
胃腸道吸收障礙患者
長期臥床或缺乏運動者
吸煙和過量飲酒者
鈣有副作用嗎？長期鈣攝取過量會怎樣？
鈣是人體必需的重要礦物質，在正常的情況下補鈣並不會有太嚴重的副作用，但若長期過量攝取就有可能帶來一系列健康風險。以下是關於鈣攝取過量可能導致的問題：
腎結石風險增加
適量補鈣可以降低腎結石風險，但補鈣過量就會提高腎結石形成的機率，尤其是有腎結石病史或易形成腎結石的人群。過多的鈣可能會在腎臟中沉積，促進結石形成。
消化系統不適
高劑量的鈣可能引起便秘、腹脹、腹痛等消化道症狀，另外碳酸鈣等某些形式的鈣更容易引起這些不適。建議選擇其他鈣種類，或是分次服用較小劑量，並搭配足夠水分，可減少這些副作用。
礦物質吸收干擾
過量的鈣可能干擾鐵、鋅、鎂等其他重要礦物質的吸收。假如長期大量攝入鈣可能會因此導致這些礦物質相對缺乏。建議在不同時間補充這些礦物質，以減少相互干擾。
高鈣血症
雖然罕見，不過長期過量攝入鈣可能導致高鈣血症。症狀包括疲勞、意識混亂、記憶力下降、骨痛等，嚴重時可能影響心臟和腎臟功能。如果長期服用高劑量的鈣，就要定期監測血鈣，以防萬一。
假性副甲狀腺功能減退症
極少數情況下，長期鈣攝取過量可能導致假性副甲狀腺功能減退症，影響鈣代謝平衡，需要專業醫療評估和處理。
藥物相互作用
過量的鈣可能干擾某些藥物的吸收和效果，如四環素類抗生素、雙磷酸鹽類藥物、甲狀腺激素等。服用這些藥物時，應與鈣片錯開時間服用。
常見鈣片種類有哪些？
海藻鈣
海藻鈣主要源自大西洋海域的紅藻，海藻鈣呈現多孔蜂窩狀結構，這種特殊結構使其具有較大的表面積，有助於提高溶解速度和吸收率。根據研究，海藻鈣的吸收率可達39%，遠高於常見的碳酸鈣(26%)和乳酸鈣(29%)。而海藻鈣除了鈣(含量約32%)，還富含多種微量元素和礦物質，如鎂、鋅、鐵等，能幫助鈣吸收和利用，有助於整體骨骼健康。
碳酸鈣
碳酸鈣是最普遍常見的鈣片形式，也是最經濟實惠的選擇。碳酸鈣的元素鈣含量約為40%，遠高於其他常見的鈣種類。不過碳酸鈣的吸收率只有25-27%，而且需要胃酸參與，因此最好與食物一起服用。有些人可能會因服用碳酸鈣而出現脹氣等輕微胃腸不適，對於胃酸分泌不足的人群，如老年人或服用抑制胃酸藥物的患者，補鈣可能就不適合選用碳酸鈣。
檸檬酸鈣
檸檬酸鈣是另一種廣受歡迎的選擇，特別適合那些對碳酸鈣反應不佳的人。檸檬酸鈣的鈣含量約為21%，雖然比碳酸鈣少，但具有更好的溶解度和吸收率。檸檬酸鈣不依賴胃酸即可被吸收，空腹也能吃，更適合老年人或胃酸分泌減少的人群，是一個溫和的補鈣選擇。不過，因為鈣含量較低，可能需要服用更大劑量才能達到相同的補充效果。
乳酸鈣
乳酸鈣是一種溫和的鈣補充形式，鈣含量約為13%。溶解度高，容易被人體吸收，且不依賴胃酸。乳酸鈣來源於乳製品，對於輕度乳糖不耐受但能接受少量乳糖的人來說可能是個不錯的選擇。不過由於乳酸鈣的鈣含量相對較低，如果要以乳酸鈣為主的話，需要服用很大的劑量。
海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣比較表
鈣片比較
海藻鈣
碳酸鈣
檸檬酸鈣
乳酸鈣
鈣含量
32%
40%
21%
13%
鈣吸收率
39%
26%
35%
29%
適合族群
素食者、腸胃敏感的人
消化良好、有預算考量的人
適合胃酸分泌不足或有消化問題的人
除了乳糖不耐症之外，大多數都適合
如何挑選適合自己的鈣？5個考量層面參考
吸收率：海藻鈣和檸檬酸鈣的吸收率比較高，如果吸收力不好，可以優先選擇。
含鈣量：含鈣量越高，需要補充的劑量就越少，但別忘了考慮吸收率。
個人體質：有胃酸分泌不足或消化問題的人可以選擇海藻鈣或檸檬酸鈣。
飲食習慣：素食者可以選擇海藻鈣或植物來源的鈣補充劑。
預算：海藻鈣和檸檬酸鈣因為吸收率高，價格也相對高，如果有預算考量的話，碳酸鈣會是比較經濟的選擇。
鈣與其他營養素的關係
鎂：鎂與鈣互有拮抗性，當鈣攝取過多時，鎂的吸收率會降低。鈣與鎂並用時，其比率最好為2:1。
維生素K：維生素K對於血鈣轉化成骨鈣的過程具有促進作用。沒有維生素K，血鈣就很難轉化成骨鈣。
硼：硼可以維持骨質密度，加速骨折的癒合，並減緩關節炎的症狀。
補鈣片注意事項
分次補充：小腸吸收的效果有限，鈣一次補充的最大劑量不要超過500mg，單日不超過1500mg，分成2~3次補充。
搭配維生素D：維生素D有助於鈣的吸收，建議同時補充，幫助加強鈣質吸收。
注意服用時間：碳酸鈣建議飯後服用，而檸檬酸鈣和海藻鈣可以空腹服用。
均衡飲食：盡量從天然食物中攝取鈣，如乳製品、深綠色蔬菜、豆類等。
延伸閱讀：3分鐘了解海藻鈣：海藻鈣是什麼？海藻鈣功效、吃法與副作用