「這麼重要的事情，為什麼不早一點說！」「我不是說過好幾次了，不要找藉口。」「不要太過分！」講也講不聽的人、說破了嘴還是一再重蹈覆轍的人、言行舉止不可理喻的人……。遇到這種情況，難免令人煩躁。

不過，我們不能因為這樣就情緒失控大發雷霆。這股怒氣會引來更猛烈的怒火，若是口無遮攔破口大罵對方，情況將一發不可收拾。如此一來，不僅是對方，在場所有人都會覺得你是「控制不了自己的情緒，亂發飆的人」。

我希望忍不住發火的人務必了解，以「怒氣衝天」形容的突發性的暴怒，會在數秒之內達到顛峰，並且在30秒過後冷靜不少。因此，有一股衝動想要大罵對方時，請先忍耐30秒。這樣一來，就能在冷靜的情況下與對方交談。

當下就能實行的「冷靜小舉動」先決定能在火氣上來時立刻實行的冷靜小舉動，重整憤怒的情緒。請從以下4種選擇自己喜歡的試試看。

• 慢慢深呼吸，心裡默數到10。

• 把左右任一隻手的拳頭握緊。

• 把橡皮筋套在手腕上，用手指捏著彈放。

• 像輕輕敲門一樣，「叩、叩、叩」地敲桌子。

冷靜小舉動可以將發火的注意力轉向事實：「雖然情緒快要失控了，但是這種激烈情緒很快就會冷靜下來。」因此，小舉動本身實際上沒有多大意義。「嚼口香糖」或「轉動脖子」等任何舉動都可以。

人的習慣與習性很難靠「意志力」就改變，請務必實行「具體行動」。

離開現場儘管勉強鎮住了暴怒的情緒，心裡卻仍滿不是滋味，這時候，不妨離開現場去散散步。一般來說，如果有3～5分鐘的緩衝，人就能冷靜下來思考，就算只是去一趟洗手間回來，也足以達到不錯的效果。

我有位朋友說他自己「以前很容易情緒失控，好幾位部屬因為這樣而辭職」。不過，他最近幾乎不再大發雷霆，我問他如何改善，他說：「當我發現自己快要發飆時，就會去公司一樓的便利商店。趁著在店裡走動時，我會告訴自己：『用不著為了這件事發脾氣。』有時也會想到好點子：『下次這樣指示看看。』接著回到辦公室，就能冷靜下來跟對方就事論事。」我覺得朋友的這項改變真是了不起。

了解自己的憤怒開關例如排隊等電車時，如果有人插隊，有人會氣得暴跳如雷，但也有人不當一回事。有的人會因為對方出錯而怒火中燒，也有的人認為「每個人都會犯錯，但是我絕對不允許找藉口！」由此可知，「憤怒的開關」因人而異。

這裡希望各位務必嘗試自我分析，了解自己在哪個情況下容易發火。請趁早記錄以下情況，以免自己忘記。例如忍不住發火時、快要發火之前勉強壓抑怒火時、或者強烈煩躁時……。持續記錄一段時間後，可以開始分析累積的「憤怒履歷」，應該可以從履歷中發現固定的模式。

「原來如此！ 我會為了『不守規矩的人』而生氣。」

「哦～。原來我每次在開始工作前或開會前，看到有人『比我還晚進來』就會覺得煩躁啊。」諸如此類。了解自己的憤怒開關後，下次遇到同樣的情景，就能做好心理準備：「啊，這個場面會讓我感到焦躁。試著冷靜下來吧！」

此外，寫在紙上的動作，也有助於客觀地檢視自己。這種方法不僅限於憤怒的情況，也非常建議各位覺得焦躁時，試著將理由寫在紙上。

（本文作者為日本行為科學管理研究所所長；原圖文刊載於石田淳《頂尖人士這樣面對壓力：活用行為科學消除工作與人際難題》／天下文化）