方法二

算算腰臀比。用腰围除以臀围（厘米或英寸），男性正常范围0.85至0.9，女性正常范围0.7至0.8，超出这个范围就要小心内脏脂肪过多的问题了。

三

脂肪位置不同，健康风险大不同。

内脏脂肪会不断释放“炎症因子”，直接攻击内脏器官。

缠上肝脏

诱发脂肪肝，严重会发展成肝硬化；不少BMI正常的瘦人查出脂肪肝，根源就是内脏脂肪堆积。

裹住胰腺

影响胰岛素分泌，增加二型糖尿病风险。

压迫肠道

压迫肠道不仅减慢消化，还会升高血脂、血压，增加结肠癌风险。

皮下脂肪

皮下脂肪超标主要影响外在体型，比如穿衣服显胖。极端超标时也会带来问题：脂肪太厚可能摩擦皮肤，引发湿疹、皮炎；像臀部、大腿脂肪集中的“梨型身材”，过多皮下脂肪会轻微增加膝盖等关节负担，导致酸痛。但只要不是严重超标，它对内脏的直接伤害远小于内脏脂肪。

四

针对性减脂：不同脂肪不同解法。

减皮下脂肪

每周3至4次有氧运动，每次30分钟以上，快走、慢跑、游泳、跳绳都合适，帮身体整体燃脂。

搭配每周2次力量训练，比如举哑铃、平板支撑，增加肌肉量能让皮肤更紧致，避免减脂后松弛。

减少奶茶、薯片、蛋糕等“空热量食物”，多吃鸡蛋、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白，以及蔬菜、杂粮等膳食纤维，用糙米饭代替白米饭更易饱腹且控脂。

每周3至4次有氧运动，每次30分钟以上，快走、慢跑、游泳、跳绳都合适，帮身体整体燃脂。

搭配每周2次力量训练，比如举哑铃、平板支撑，增加肌肉量能让皮肤更紧致，避免减脂后松弛。

减少奶茶、薯片、蛋糕等“空热量食物”，多吃鸡蛋、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白，以及蔬菜、杂粮等膳食纤维，用糙米饭代替白米饭更易饱腹且控脂。

减内脏脂肪

严格控糖是核心：少喝含糖饮料，少吃白面包、饼干等精制糖，用水果代替蛋糕等甜食。多吃燕麦、奇亚籽等富含可溶性膳食纤维的食物，能吸附肠道脂肪；深海鱼中的Omega-3可减少炎症反应。

优先选高强度间歇运动（HIIT），比如 “20秒冲刺跑+40秒慢走” 循环10组，比普通有氧更易消耗内脏脂肪；每天10分钟腹式呼吸，能按摩内脏助力脂肪代谢。

调整生活习惯：熬夜会减少抑制食欲的“瘦素”、增加 “饥饿素”，压力大时皮质醇升高，两者都会促进内脏脂肪堆积。每天睡够7小时，通过冥想、听音乐减压，比单纯运动更关键。

严格控糖是核心：少喝含糖饮料，少吃白面包、饼干等精制糖，用水果代替蛋糕等甜食。多吃燕麦、奇亚籽等富含可溶性膳食纤维的食物，能吸附肠道脂肪；深海鱼中的Omega-3可减少炎症反应。

优先选高强度间歇运动（HIIT），比如 “20秒冲刺跑+40秒慢走” 循环10组，比普通有氧更易消耗内脏脂肪；每天10分钟腹式呼吸，能按摩内脏助力脂肪代谢。

调整生活习惯：熬夜会减少抑制食欲的“瘦素”、增加 “饥饿素”，压力大时皮质醇升高，两者都会促进内脏脂肪堆积。每天睡够7小时，通过冥想、听音乐减压，比单纯运动更关键。

减重前先自查

量腰围：软尺绕肚脐上方1至2cm一周，保持正常呼吸，呼气末测量，避免刻意收腹。男性≥90厘米、女性≥85厘米就属于中心性肥胖，需警惕内脏脂肪。

看体型：“肚子大、四肢细” 多为内脏脂肪超标，“全身均匀胖” 侧重皮下脂肪。

量腰围：软尺绕肚脐上方1至2cm一周，保持正常呼吸，呼气末测量，避免刻意收腹。男性≥90厘米、女性≥85厘米就属于中心性肥胖，需警惕内脏脂肪。

看体型：“肚子大、四肢细” 多为内脏脂肪超标，“全身均匀胖” 侧重皮下脂肪。

测体脂率：体脂秤显示成年女性超25%、男性超20%，且腰围超标者优先减内脏脂肪。

测体脂率：体脂秤显示成年女性超25%、男性超20%，且腰围超标者优先减内脏脂肪。

减肥不是体重秤上的“数字游戏”

而是关乎我们身体的“健康工程”

找到自身脂肪的藏身之处

科学减脂，才能既瘦得好看

又瘦得健康～

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